Cada um de nós é único. Ninguém mais tem seu histórico de saúde e movimento e sua biologia. Por causa disso, nem todos os exercícios ou cuidados para a coluna se aplicam a você. As sugestões e ideias que ofereço são uma exploração que ajudou muitas, muitas pessoas e me foram ensinadas por Stuart McGill, um especialista em dores nas costas.
A dor nas costas pode resultar de inatividade levando a costas fracas que se tornará frágil. Também pode vir de muita atividade. Em ambos os casos, esses exercícios ajudarão suas costas a se tornarem menos frágeis.
Sua curva de fragilidade se aplica apenas a você
Cada um de nós tem sua própria “curva de fragilidade”, aquele ponto em um gráfico onde muito estresse ou carga resulta em lesões. Os três grandes exercícios podem ser usados para treinar a coluna de todos para ficarem mais fortes e resistentes.
Dessa forma, você move o ponto de inflexão (o ponto onde ocorre a lesão) em sua curva de fragilidade para ter mais espaço para movimentos e cargas. Para obter mais informações sobre como não passar do seu ponto de ruptura pessoal visite meu tutorial sobre o assunto em meu podcast.
Tornando as articulações mais fortes
É bom entender os princípios de como estressar as articulações para torná-las mais fortes:
- Quando uma junta está suportando uma carga significativa, precisamos enrijecê-la.
- Quando queremos aumentar a amplitude de movimento de uma articulação, devemos fazê-lo quando ela NÃO estiver suportando uma carga.
- Quando estamos movendo uma articulação sob carga, precisamos treinar a técnica adequada.
Vamos aplicar na região lombar
Podemos aplicar essas ideias à região lombar para encontrar a técnica adequada para evitar a dor lombar.
#1 Fortaleça as costas quando a coluna estiver em posição neutra.
#2 Aumente a amplitude de movimento quando as costas não estiverem totalmente engajadas, portanto, não carregadas. Um exemplo é trabalhar a amplitude de movimento deitado de costas, não em pé.
# 3 Ao treinar com movimento, certifique-se de ter a coordenação para o movimento antes de adicionar carga.
Os 3 grandes exercícios para as costas
Sem mais delongas, vamos mergulhar nos 3 grandes exercícios que ajudam a fortalecer a região lombar. A técnica é específica e importante. Você pode fazer isso todos os dias.
cão pássaro
No cão-pássaro, caímos de joelhos. Não se preocupe se isso não for possível para você. Demonstro alternativas para a versão terrestre no vídeo acima.
Muitos de vocês provavelmente estão familiarizados com este exercício em que se estende o braço e a perna opostos enquanto estabiliza o núcleo. O próximo passo é levantar o braço e a perna. Claro, você repete o movimento do outro lado. A chave para a minha versão de reabilitação das costas tem a ver com a forma como você levanta e o punho que sua mão está fechando.
Prancha lateral
Mais uma vez, tenho certeza de que você está familiarizado com a prancha lateral. Mas você tem uma estratégia para otimizar a estabilidade do seu núcleo e não torcer ou cair?
Você sabia que existe uma razão para não empilhar as pernas se você estiver no chão e apoiado nas mãos e o mesmo vale para ficar em pé na parede para a prancha lateral? No entanto, se estivermos no chão e não levantarmos os ombros e os quadris, empilharemos os joelhos.
Curl Up modificado (sem flexão da coluna)
Este exercício não tem absolutamente nada em comum com um sit up, a menos que você diga que ambos são com a pessoa deitada de bruços no chão. Este exercício tem muitas partes móveis e é melhor aprendido em vídeo, mas basta dizer que sua cabeça levanta.
Você sente dores nas costas? Com que frequência e quando ocorre? Você já tentou algum exercício para fortalecer as costas? Como eles o ajudaram?
